Geralmente, emagrecer significa eliminar os quilos extras e as gordurinhas indesejadas enquanto se conquista um corpo mais definido. Para alcançar esses objetivos, além de pensar em alimentação e exercícios, é essencial compreender um ponto-chave: como ganhar massa muscular e mantê-la durante o processo de emagrecimento.
Isso porque quando se faz dieta e se diminui a quantidade de calorias ingeridas, é esperado que se perca peso, mas isso não significa eliminar apenas gordura. É comum perder músculos também nesse processo, especialmente se o emagrecimento for muito acelerado1,2.
Quem usa as chamadas canetas emagrecedoras também precisa levar isso em conta. Medicamentos à base de semaglutida ajudam a reduzir o apetite e trazem uma sensação de saciedade por mais tempo. Com isso, a pessoa acaba comendo menos.3
Então, se a alimentação e a rotina não estiverem equilibradas, podem faltar nutrientes essenciais, como as proteínas, e o corpo pode acabar perdendo muito músculo junto com a gordura4.
O problema é que perder massa muscular não influencia somente em um shape mais ou menos definido. Saiba por que os músculos são tão importantes para a saúde e como ganhar massa muscular mesmo durante a perda de peso.
Afinal, por que a massa muscular é tão importante?
A massa muscular exerce um papel no organismo muito maior do que as pessoas imaginam. Além de contribuir para a força física e para a mobilidade, os músculos participam diretamente de várias funções importantes do corpo, servindo até mesmo como reserva de energia5.
Quando o corpo possui uma boa quantidade de massa muscular, o organismo tende a funcionar de forma mais eficiente. Os músculos ajudam a sustentar as articulações, melhoram o equilíbrio, favorecem a postura e tornam as atividades do dia a dia mais fáceis5, desde subir escadas até carregar objetos.
Ou seja, os músculos ajudam a manter o organismo ativo e saudável.
E por que é essencial manter ou ganhar massa muscular durante o emagrecimento?
Quando pensamos em emagrecimento, adicionamos outros pontos nessa conversa. Perder músculos quando se perde peso não interfere apenas no shape. Pode significar:
- sensação de fraqueza2;
- menor disposição para atividades do dia a dia2;
- mais dificuldade para manter o peso perdido ao longo do tempo2.
Não tem jeito: o verdadeiro desafio na jornada de emagrecimento não é apenas olhar o número diminuindo na balança, mas garantir que o peso eliminado venha da gordura excedente, e não do tecido muscular.
Quem usa caneta emagrecedora perde massa muscular?
A caneta emagrecedora (nome popular de medicamentos injetáveis à base de semaglutida e outras substâncias) atua principalmente no controle do apetite. Na prática, ela imita a ação do hormônio GLP-1 no corpo, aumentando a sensação de saciedade e fazendo com que a pessoa se sinta satisfeita com porções menores de comida3.
Com isso, muita gente acaba ingerindo bem menos calorias ao longo do dia, o que contribui para a perda de peso. No entanto, quando a ingestão alimentar diminui muito, o corpo pode utilizar não apenas gordura como fonte de energia, mas também parte da massa muscular2,4.
Aqui, é importante destacar que isso não significa que a caneta emagrecedora seja prejudicial ou que sempre cause perda de músculos2. Na verdade, esse efeito está muito mais relacionado à forma como o emagrecimento acontece.
Isso porque, quando o uso do medicamento é feito junto com uma alimentação equilibrada e prática de exercícios, é possível preservar grande parte da massa magra durante o processo1,6. Portanto, quem utiliza a caneta deve prestar ainda mais atenção aos hábitos de vida e manter sempre o acompanhamento médico.
Como ganhar massa muscular e perder gordura
Há quem acredite que é preciso escolher entre emagrecer ou ganhar músculos, porém os dois objetivos podem caminhar juntos quando alguns hábitos fazem parte da rotina. O segredo está em criar um ambiente favorável para o corpo perder gordura enquanto preserva (e até aumenta) a massa muscular, o que envolve as seguintes atitudes.
1. Mantenha um consumo adequado de proteínas
As proteínas são fundamentais para a construção e a manutenção da massa muscular. São elas que fornecem os aminoácidos, substâncias que o organismo utiliza para reparar e formar os músculos7.
Desta forma, o consumo adequado de proteína ajuda a preservar a massa magra, reduzindo o risco de perda muscular enquanto o corpo elimina gordura. Além disso, dietas com maior teor de proteína podem contribuir para uma maior saciedade e um melhor controle da fome8.
2. Inclua exercícios de força na rotina
A prática de exercícios que estimulam os músculos é um dos fatores mais importantes para preservar e desenvolver a massa muscular. Treinos de força, como musculação ou exercícios feitos usando o peso do próprio corpo, geram estímulos que contribuem para o fortalecimento do tecido muscular9.
Em processos de emagrecimento, esses exercícios ajudam o corpo a manter a massa muscular enquanto utiliza a gordura como fonte de energia. Além disso, a atividade física regular contribui para melhorar a composição corporal e a capacidade funcional do organismo1,9.
3. Priorize a recuperação e o sono
Após o exercício, o organismo inicia o processo de reparação das fibras musculares, que resulta em músculos mais fortes e resistentes. Para que isso aconteça da forma adequada, é essencial que o corpo tenha um período apropriado de descanso, incluindo boas horas de sono10.
Muitos estudos indicam que, durante o sono, o corpo libera hormônios envolvidos na recuperação muscular e no equilíbrio do metabolismo. Sem contar que dormir bem também ajuda a recuperar a energia para seguir firme na prática de atividade física10.
4. Mantenha uma boa hidratação
A hidratação adequada é essencial para o funcionamento do organismo como um todo, incluindo os processos relacionados a atividade física e recuperação muscular. Afinal, a água participa do transporte de nutrientes, da regulação da temperatura corporal e de várias reações metabólicas importantes11.
Por isso, beba água! Seu organismo agradece!
5. Tenha sempre acompanhamento profissional
Os processos de emagrecimento e de ganho de massa muscular são diferentes para cada pessoa. Por isso, o acompanhamento com profissionais de saúde, como médicos, nutricionistas e educadores físicos, ajuda a garantir que as estratégias adotadas sejam seguras e adequadas às necessidades individuais.
Vale lembrar que esse acompanhamento também é muito importante para quem utiliza as canetas emagrecedoras, pois esses medicamentos devem sempre ser usados com orientação médica e combinados com mudanças no estilo de vida para que os melhores resultados sejam alcançados12.
O que comer para ganhar massa muscular
Uma das dúvidas mais comuns de quem quer saber como ganhar massa muscular está relacionada à alimentação. E aqui não tem segredo: o cardápio diário deve priorizar alimentos que forneçam os nutrientes necessários para a construção e manutenção dos músculos13. Ou seja, ao montar seu plano alimentar, lembre-se de:
Proteínas
As proteínas, como vimos, são especialmente importantes nesse processo7,13 e elas podem vir de inúmeras fontes. Dentre os alimentos ricos em proteína, podemos citar: ovos, carnes, frango, peixes, leite e derivados, leguminosas (como feijão e lentilha), castanhas e sementes7.
E agora, quanto comer de proteína por dia? De forma geral, especialistas costumam recomendar uma ingestão que pode variar entre 1,2 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo do nível de atividade física e dos objetivos da pessoa13.
Idealmente, a proteína deve estar presente em todas as refeições ao longo do dia13.
Carboidratos
Além das proteínas, os carboidratos também têm um papel importante na manutenção muscular e ainda fornecem energia para todas as atividades diárias – incluindo os exercícios físicos. Opte por carboidratos complexos, como os grãos integrais. Frutas e legumes (mandioca, batata-doce, inhame, abóbora e outros) também são muito bem-vindos e devem fazer parte da alimentação equilibrada13.
Gorduras
Outro ponto importante é o consumo de gorduras saudáveis, pois elas participam da produção de hormônios importantes para o organismo, incluindo aqueles relacionados ao crescimento e à manutenção da massa muscular. Peixes ricos em ômega-3, como sardinha e salmão, são bons exemplos de fontes de gorduras boas13.
A dieta de quem usa caneta emagrecedora precisa ser diferente?
Em muitos casos, sim, é preciso uma atenção extra à alimentação quando se faz uso de medicamentos à base de semaglutida. Como a caneta emagrecedora reduz o apetite, algumas pessoas acabam comendo até pouco demais, e isso pode prejudicar a ingestão de proteínas e de nutrientes importantes14.
Portanto, é comum que profissionais indiquem estratégias que envolvam:
- refeições mais equilibradas (mesmo em porções menores)14;
- foco em alimentos ricos em proteína e fibras14;
- boa hidratação14;
- suplementação (quando necessário)14,15.
Também é importante que cada pessoa siga um plano alimentar individualizado, que atenda às necessidades pessoais.
Lembra que já comentamos que o uso das canetas deve ser feito sempre com acompanhamento médico?12 Assim, o corpo recebe tudo o que realmente precisa e seu médico e seu nutricionista podem fazer qualquer ajuste necessário na dieta e na sua rotina com o medicamento.
Como ganhar massa muscular sem academia?
É possível manter e ganhar massa muscular sem academia, mas não sem exercício! Isso quer dizer que quem quer ter os músculos em dia precisa de exercício, mas não necessariamente o treino precisa ser feito na academia.
A musculação é um clássico, mas esta não é a única forma de desenvolver músculos. É possível optar por exercícios com peso livre (como halteres, barras, caneleiras e kettlebells), faixas elásticas ou com o peso do próprio corpo para gerar estímulos importantes para os músculos9. E tais atividades podem ser feitas em qualquer lugar: em casa, em parques…
No fim das contas, o segredo para um bom resultado está na regularidade (em média, os treinos de força devem ser realizados três vezes na semana, durante 30 a 60 minutos)9. Mesmo atividades simples, quando realizadas com frequência, podem contribuir bastante para quem deseja ganhar massa muscular e perder gordura.
Quanto tempo leva para ganhar massa muscular
Embora seja algo desejado por muitas pessoas, é preciso ter em mente que o ganho de massa muscular não acontece da noite para o dia. O corpo precisa de tempo para se adaptar aos estímulos dos exercícios e para utilizar os nutrientes da alimentação na construção muscular16.
Geralmente, as primeiras mudanças podem começar a aparecer entre 4 e 12 semanas de prática regular de atividade física. No entanto, resultados mais visíveis costumam surgir após seis meses de treino consistente e alimentação adequada16.
Só que esse tempo pode variar bastante de pessoa para pessoa. Fatores como idade, genética, intensidade e frequência dos treinos, qualidade do sono e alimentação influenciam diretamente o processo16. Por isso, ao pensar em como ganhar massa muscular, é importante manter expectativas realistas, focar na consistência dos hábitos e contar com ajuda de profissionais para treino e alimentação personalizados.
Erros comuns ao tentar ganhar massa muscular
Agora que você já sabe como ganhar massa muscular, é hora de conhecer os erros mais comuns que podem atrapalhar esse processo durante o emagrecimento:
- Consumir pouca proteína: quando a alimentação não fornece proteína suficiente, o corpo tem mais dificuldade para manter e construir músculos. A solução é incluir fontes proteicas nas principais refeições1,8,13,14,15.
- Focar apenas em exercícios aeróbicos: atividades como caminhada, corrida, natação, ciclismo e dança são ótimas para a saúde, mas o ganho de massa muscular depende, principalmente, de exercícios de resistência, que estimulam os músculos1,9,14.
- Não se importar com a ingestão de água: quando o corpo está desidratado, o desempenho físico pode cair e a recuperação muscular tende a ser prejudicada11,13.
- Não descansar o suficiente: o sono e o descanso são fundamentais para a recuperação muscular e para o equilíbrio do organismo. Isso não deve ser ignorado nesse processo10,13,16.
- Não ter acompanhamento profissional: orientação médica, nutricional e esportiva ajudam a ajustar alimentação, atividade física e tratamento medicamentoso para as necessidades de cada pessoa12,14.
Dúvidas frequentes sobre como ganhar massa muscular
Para completar esse guia sobre como ganhar massa muscular no processo de emagrecimento, preparamos um resumo com as dúvidas mais comuns sobre o tema respondidas.
É possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?
Sim. Com alimentação equilibrada e exercícios adequados, o corpo pode reduzir gordura enquanto fortalece os músculos1,9.
Quantas vezes por semana devo treinar?
De duas a quatro sessões de exercícios de força por semana, com duração de 30 a 60 minutos cada, já podem trazer bons resultados9.
Caneta emagrecedora faz perder massa muscular?
O uso das canetas reduz o apetite e aumenta a saciedade3. Com isso, a pessoa que usa a medicação pode comer menos e, consequentemente, não ingerir todos os nutrientes essenciais. Isso, além da falta de exercício, pode levar à perda de massa muscular4.
Caminhada ajuda a ganhar massa muscular?
A caminhada é ótima para a saúde, mas o ganho muscular depende, principalmente, da prática de exercícios de força1,9,14.
O equilíbrio entre emagrecimento e fortalecimento do corpo
Deu para perceber que emagrecer de forma saudável vai muito além de ver o peso diminuir na balança, não é mesmo? Durante a jornada de emagrecimento, o verdadeiro objetivo deve ser melhorar a composição corporal, reduzindo gordura e preservando a massa muscular.
Uma alimentação equilibrada, com alimentos ricos em proteína, associada à prática regular de exercícios, deve ser a base de uma rotina para emagrecer com saúde, seja para quem tem indicação de usar uma caneta emagrecedora, seja para quem não usa medicação. Dessa forma, os benefícios aparecem não apenas na aparência, mas também na energia do dia a dia, na força do corpo e na qualidade de vida.
Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.
