Para emagrecer é preciso estar em déficit calórico1. Sim, é necessário que o gasto de energia seja maior do que a energia consumida na alimentação do dia a dia para eliminar quilos e gorduras indesejadas2.
Isso não significa, necessariamente, comer em menor quantidade ou “passar fome”. A chave está em conseguir uma alimentação menos calórica, porém nutritiva. Também é importante incluir atividade física na rotina, pensando em elevar o gasto calórico2.
Afinal, o que é déficit calórico?
O déficit calórico é um estado fisiológico que ocorre quando o gasto energético total de um indivíduo é superior à sua ingestão de energia – ou calorias – por meio da alimentação1.
É considerado uma estratégia essencial para perda de peso porque força o organismo a utilizar as reservas de energia, e a gordura é uma dessas reservas1.
A redução entre 500 e 700 kcal ao dia na dieta é capaz de gerar resultados. Ao longo do processo, de acordo com o peso e a prática de atividade física, esse número acaba sendo ajustado2.
E para um processo de emagrecimento saudável, é importante levar em conta o déficit calórico, mas também pensar que a jornada engloba mudanças no estilo de vida, incluindo qualidade da alimentação, prática regular de exercícios e adoção outras estratégias, quando necessário3.
Por isso, acompanhamento de um profissional de saúde é fundamental para que seja possível seguir em déficit calórico, sem prejudicar a saúde3.
Passo a passo: como calcular déficit calórico para emagrecer
Quem é responsável por calcular o seu déficit calórico e montar o seu plano alimentar baseado nisso é o nutricionista2. Ainda assim, vale entender como o cálculo é feito na prática.
Descubra o gasto energético total
A ideia é estimar o quanto o corpo gasta para realizar todas as funções para, assim, definir a quantidade de calorias necessárias para gerar a perda de gordura1.
Existem diferentes formas de determinar os valores de gasto energético, variando de métodos laboratoriais precisos a estimativas matemáticas1.
O cálculo do gasto energético leva em consideração a taxa metabólica basal, que é a energia que o corpo consome para manter as funções vitais, e o nível de atividade física diária1.
A taxa metabólica basal também pode ser calculada por equipamentos laboratoriais ou estimada por meio de equações matemáticas que levam em conta peso, altura, idade e sexo da pessoa. Essa taxa representa entre 50% e 70% do gasto energético total diário¹.
Em pessoas moderadamente ativas, a atividade física responde por cerca de 30% do gasto total de energia. Dispositivos como acelerômetros podem ajudar a monitorar esse movimento de forma mais precisa¹.
Defina qual será o déficit calórico
Um déficit de 500 a 700 kcal por dia, ajustado para peso corporal e nível de atividade física, já costuma resultar em emagrecimento2. Entretanto, quem vai definir qual deve ser o seu déficit é seu médico ou nutricionista, depois de uma avaliação sobre seu estado de saúde, rotina alimentar e estilo de vida.
Aplique a redução
Quem pode fazer o cálculo do melhor déficit calórico para você, suas necessidades e objetivos, é o nutricionista. Mas, em linhas gerais, podemos pensar em dietas que tenham a as seguintes metas calóricas:
- Mulheres: entre 1200 e 1500 kcal/dia;
- Homens: entre 1500 e 1800 kcal/dia.
Essas metas podem necessitar de ajuste conforme peso basal e nível de atividade física.
Como fazer déficit calórico no dia a dia
Para colocar em prática a redução calórica de forma eficaz e sustentável, algumas estratégias são recomendadas:
- Priorize a qualidade alimentar: aumente o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados, como legumes, verduras, frutas, grãos integrais, carnes magras, leguminosas e castanhas2.
- Evite ultraprocessados: restrinja alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcares refinados e aditivos industriais (como biscoitos recheados, salgadinhos, embutidos)2.
- Substitua “calorias líquidas”: troque bebidas açucaradas, refrigerantes, energéticos e até sucos de frutas por água, porque essas bebidas geram menos saciedade2.
- Abrace a atividade física: faça pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. O ideal é a combinação de exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo) e exercícios de resistência (musculação), pois isso ajuda a diminuir os estoques de gordura, preservando a massa magra2.
- Adote as mudanças de forma gradual: reduções graduais no consumo de açúcar e calorias, por exemplo, são mais fáceis de serem mantidas a longo prazo do que dietas rígidas2.
As dietas de baixíssima caloria até levam a uma redução acelerada se peso, mas costumam não ser recomendadas. É difícil manter uma dieta restrita por muito tempo e a pessoa pode deixar de lado nutrientes essenciais2.
Uma boa opção pode ser a dieta mediterrânea, que é amplamente reconhecida por auxiliar no controle do peso a longo prazo. Ela é caracterizada pelo alto consumo de vegetais, preferência por grãos integrais e gorduras saudáveis, além da ingestão elevada de proteínas vegetais, como as leguminosas, nozes, castanhas e sementes3.
Converse com seu nutricionista e veja se essa dieta cabe não só na sua rotina, como também nos seus objetivos para fazer o déficit calórico.
Alimentação volumétrica: comendo mais e ingerindo menos
Já ouviu falar em “macarrão volumão”? Essa ideia circula pelas redes sociais. Nada mais é do que diminuir a quantidade de massa e usar legumes, como cenoura e abobrinha, cortados em tirinhas finas, para dar volume ao prato.
Com isso, é possível ter um prato cheio, mas priorizando alimentos com baixa densidade energética1.
Ao substituir alimentos ultraprocessados, densos em energia, por alimentos frescos e ricos em fibras, você também pode manter um prato visualmente farto, facilitando a adesão a um déficit calórico necessário para o emagrecimento.
O segredo da saciedade: aposte nas fibras e na proteína
Para conseguir manter o déficit calórico, uma estratégia é buscar alimentos que tragam mais saciedade.
As fibras são um clássico nesse quesito. Elas contribuem para regular tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico. Com isso, tanto a digestão quanto a absorção ficam mais lentas. O resultado é a sensação de saciedade por mais tempo5.
Pensando nisso, aposte em frutas, verduras, legumes e grãos integrais para garantir a quantidade adequada de fibras na sua dieta5. E aqui ainda tem mais uma vantagem: esses alimentos são nutritivos e não são muito calóricos.
Outra boa opção para ter mais saciedade são as proteínas. Evidências mostram que, quando comparadas aos carboidratos e gorduras, as proteínas são capazes de “segurar a fome por mais tempo”. Isso porque, graças a alguns mecanismos do nosso corpo, as proteínas têm uma digestão mais lenta que carboidratos e gorduras6.
Além disso, o consumo de proteínas ajuda a acelerar o metabolismo por meio da termogênese, um processo que contribui para o gasto calórico e ainda ajuda a controlar o apetite6.
Por fim, manter uma ingestão de proteínas adequada durante o emagrecimento é essencial para proteger a sua massa magra, o que garante um emagrecimento mais saudável e mantém seu metabolismo funcionando muito melhor6.
Diante de tudo isso, estudos indicam que aumentar, de forma moderada, a ingestão de proteína pode contribuir para a perda de peso6.
Quanto de proteína comer por dia?
As diretrizes de saúde indicam o consumo de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia em adultos, mas isso pode aumentar de acordo com o nível de atividade física e necessidades individuais7.
Estudos apontam ainda que quando a dieta foca em restrição calórica, esse macronutriente pode variar entre 15% e 25% do valor energético total diário2.
Acesse nosso artigo sobre como calcular a meta de proteína diária e tire todas as suas dúvidas. Utilize também a nossa calculadora de proteína e entenda quanto desse nutriente você precisa por dia.
O papel das “canetas emagrecedoras” no controle do apetite
As chamadas “canetas emagrecedoras” referem-se a medicamentos que atuam como agonistas do receptor de GLP-1, como a semaglutida, tirzepatida e liraglutida3.
Elas ajudam no controle glicêmico, reduzem o apetite e aumentam a saciedade, além de retardar o esvaziamento do estômago, trazendo a sensação de “barriga cheia”, ou seja, estar saciado, por mais tempo.
Esse cenário favorece a adesão à dieta e promove uma perda de peso significativa (além de sustentável) quando integrada a novos hábitos de vida8.
As canetas ajudam a controlar o apetite e podem ser usadas para manter o déficit calórico, desde que se tenha indicação para isso. Vale ressaltar que a semaglutida e as demais substâncias usadas nesses dispositivos são medicamentos que devem ser prescritos por médicos (ou seja, só devem ser usadas com orientação e acompanhamento médico8).
Outro ponto é só usar medicamentos certificados e com registro na Anvisa.
Atenção aos exageros ao tentar seguir o déficit calórico
Já vimos que seguir um déficit calórico resulta em emagrecimento, mas isso deve ser feito sob supervisão de profissionais da saúde para evitar redução exagerada nas calorias e falta de nutrientes no organismo2.
Outro ponto é a atividade física. Ela é bem-vinda, mas também deve ter supervisão e orientação. Vale reforçar que quando há baixíssima ingestão de nutrientes e alto gasto energético, esse grande desequilíbrio pode resultar em fadiga e lesões, queda no condicionamento físico, na força e na massa muscular, irregularidades menstruais, queda da libido e outros problemas9.
Caso esses sinais sejam identificados, a recomendação é buscar avaliação médica e nutricional especializada para realizar os ajustes necessários na dieta e apoio de um educador físico para a prática de exercícios9.
Perguntas frequentes sobre déficit calórico
Para finalizar, algumas dúvidas sobre déficit calórico respondidas.
Como calcular déficit calórico para emagrecer?
Um déficit de 500 kcal/dia já costuma trazer resultados, mas o valor varia de pessoa para pessoa. O cálculo exato é feito por um nutricionista e leva em conta seus objetivos, necessidades e rotina2.
Déficit calórico é suficiente para emagrecer?
De forma geral, sim. Se ocorreu emagrecimento, é porque houve déficit calórico. Porém, para ser sustentável, deve-se priorizar mudanças no estilo de vida, focando em consumir alimentos de nutritivos e na prática regular de exercícios10.
Déficit calórico funciona para todo mundo?
Uma dieta com déficit calórico tende a sempre resultar em perda de peso, mas os resultados a longo prazo variam de pessoa para pessoa2.
Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.
