Uma noite bem dormida virou, para muitos, um sonho distante. A saída desse problema, porém, pode ser mais simples do que parece. Geralmente passa pela higiene do sono, um conjunto de práticas diárias que preparam o corpo e a mente para um descanso pleno e restaurador1.
Isso porque a dificuldade em pegar no sono costuma surgir de comportamentos aparentemente inofensivos, mas que acabam desregulando nosso ritmo circadiano. Ajustar esses hábitos permite construir uma relação muito mais saudável com o travesseiro1.
Dormir bem pode ser um dos melhores investimentos que você faz por si mesmo. A seguir, vamos entender como a higiene do sono pode ajudar você a adormecer mais rápido e ter um sono de qualidade.
Por que dormir bem é tão importante?
Apesar de ser visto como um momento de descanso, o sono é um processo ativo, dinâmico e essencial para o funcionamento do organismo. Enquanto você dorme, o cérebro reorganiza informações, recupera energia e prepara o corpo para o dia seguinte.1,2
Nesse contexto, é durante o sono que ocorre a regulação de sistemas como o cardiovascular, o imunológico e o metabólico.1,3
No centro de tudo isso está o ritmo circadiano, responsável por organizar as funções do organismo ao longo de aproximadamente 24 horas1.
Esse sistema é coordenado pelo cérebro a partir da luz do ambiente. Ao amanhecer, o corpo aumenta a liberação de cortisol, que prepara você para ficar alerta. À noite, com a redução da luz, a melatonina entra em ação para induzir o sono3.
Ou seja, dormir bem não é apenas uma questão de descanso, mas de regulação do corpo como um todo3. Quando esse ritmo está equilibrado, o corpo funciona de forma eficiente. Quando não está, os efeitos levam a uma série de complicações que veremos a seguir.
Relação entre sono, fome e emagrecimento
O sono tem uma relação direta com o controle do peso. Dormir pouco desregula hormônios importantes do apetite. A grelina, que estimula a fome, tende a aumentar, enquanto a leptina, responsável pela saciedade, diminui4.
Na prática, isso significa aumento da fome e do apetite e uma tendência a buscar alimentos mais calóricos, especialmente doces.4
Além disso, o cortisol elevado pela desregulação do sono favorece o acúmulo de gordura visceral, aquela localizada entre os órgãos e responsável por ativar reações inflamatórias. Ao mesmo tempo, a redução da melatonina à noite pode resultar em resistência à insulina4.
Outra relação importante é o impacto do sono nas decisões do dia a dia. Quando você dorme mal, o cérebro perde parte da capacidade de controle e planejamento, o que aumenta a impulsividade e facilita escolhas alimentares menos saudáveis1,4.
O lado bom é que com práticas simples de higiene do sono é possível buscar um sono de qualidade e realmente restaurador1.
Checklist da higiene do sono: o que fazer em cada período
Confira a seguir o passo a passo de como fazer uma higiene do sono adequada e evitar complicações causadas pela falta de sono.
Pela manhã
A luz do dia é seu melhor remédio. Ao acordar, abra as janelas e deixe a luz natural entrar para avisar seu organismo que é hora de despertar. Exposição à luz natural ainda é uma forma direta de favorecer o seu bem-estar3.
Outra boa prática é inserir a atividade física na rotina logo pela manhã. Isso também ajuda a “acordar” o corpo1.
Também mantenha um horário constante para acordar, inclusive aos finais de semanas5. Essa prática contribui para regular o ciclo circadiano1,3.
Durante a tarde
É possível manter o cafezinho, mas tente limitar o consumo até o meio da tarde. Recomenda-se evitar o consumo de cafeína até quatro a oito horas antes do horário de dormir1.
Mais uma recomendação importante sobre o café: utilizar, no máximo, de 250 a 350 miligramas da substância por dia.1 Esse valor equivale aproximadamente a:
- até 3,5 xícaras de café coado (200 ml cada)6;
- até 4 doses de café expresso6;
- no máximo 4 latas de energético (250ml)6.
A prática de meditação ou técnicas de mindfulness também são ótimas atividades para fazer à tarde, pois ajudam a controlar o estresse e a ansiedade. O segredo é manter a mente menos barulhenta enquanto você ainda está acordado, para evitar a sobrecarga de pensamentos à noite.1
Outra dica é prestar atenção no que te causa desconforto e estresse ao longo do dia. Se possível, busque anotar seus sentimentos em um diário. Esse hábito também pode ajudar a não levar os problemas para a cama.1
2 horas antes de dormir
Esse é o momento para se desconectar do mundo e criar um estado de relaxamento que facilite a chegada natural do sono, sem pressa ou cobrança. Evite exercícios físicos intensos e refeições pesadas, de difícil digestão, nesse momento.1,3,5
Também a partir desse momento não é indicado o uso de celular, tablet e televisão. A luz desses aparelhos pode inibir a produção de melatonina, hormônio que é fundamental para o sono de qualidade1.
Sem falar que ficar no celular e nas redes sociais pode provocar excitação cognitiva e, depois disso, tornar mais difícil desconectar, relaxar e dormir1.
Troque as telas por atividades que ajudem a promover maior conexão consigo mesmo, como leitura, música e trabalhos manuais, como desenho1.
Hora de ir para cama
Nesse momento, o segredo é não brigar com o relógio. Dormir bem não é uma questão de protocolos rígidos, mas de perceber o sono chegando. Menos cobrança, mais percepção: o descanso deve ser um processo natural, e não um dever cumprido sob angústia1,3.
Não tente dormir sem sono: se ele não vier logo, saia da cama, faça algo calmo em outro cômodo e só volte quando o corpo der sinais de que está pronto para descansar1.
6 dicas para dormir rápido e melhor
Cansado de lutar contra a falta de sono? Confira nosso passo a passo e recupere suas noites de descanso.
1. Prepare o ambiente
O seu quarto deve ser um espaço que transmita uma percepção de tranquilidade ao seu corpo. Mantenha o local escuro, silencioso e com uma temperatura confortável. Decore-o com o que te traz aconchego.1
2. Desligue as telas
As telas são uma das principais sabotadoras do ciclo circadiano. A luz que elas emitem interrompe a produção de melatonina e, por isso, mantém o corpo em alerta.1,3
Além do impacto hormonal, as redes sociais podem mexer com o emocional, dificultando o relaxamento necessário para o início do sono.1,3
3. Cuide da alimentação
O que se consome ao longo do dia dita o ritmo da noite. Priorizar alimentos naturais, como frutas e vegetais, e evitar ultraprocessados (como chocolates e refrigerantes) ajuda a manter o equilíbrio do organismo.1,5
À noite, a regra é o conforto. Chás são excelentes complementos para esse ritual, desde que sejam livres de cafeína. Portanto, nada de chá preto ou chá mate nesse momento7. Um clássico chá com propriedades calmantes e muito usado antes de dormir é o de camomila7,8.
É importante desmistificar o papel do álcool: ele é um falso aliado. Embora cause sonolência, ele fragmenta o descanso e impede que o corpo alcance as fases mais profundas e restauradoras do sono1,5.
E tem mais! O álcool também produz relaxamento dos músculos das vias aéreas, o que pode piorar a apneia do sono e outros distúrbios respiratórios1,5.
Além disso, álcool pode causar dependência1,5.
4. Aposte no relaxamento
Dormir bem exige uma habilidade difícil para os dias de hoje: a entrega. Na cama, você não resolve pendências, não controla o amanhã, nem conserta o que passou. Em vez de reagir aos pensamentos com angústia, tente observá-los sem se prender a eles1,2,9.
Quando você renuncia ao controle e aceita o momento presente, cria o ambiente mental necessário para que o dia se encerre em paz1,2,9.
5. Consistência
O nosso corpo ama a rotina. Tente manter horários regulares para dormir e acordar durante toda a semana, inclusive nos dias de folga1,5.
Mas não se preocupe se falhar, pois o organismo tem mecanismos para compensar o sono ajustando nas noites seguintes. A consistência nos hábitos é o que transforma uma noite bem dormida em um padrão a longo prazo1.
6. Não ignore a insônia
Dormir mal uma noite ou outra faz parte da vida. Mas sempre ter dificuldade para pegar no sono, sofrer com sono fragmentado, acordar antes do que gostaria e ainda passar o dia com a sensação de moleza e sonolência podem ser sinais de insônia1,3,4.
Além de seguir as práticas de higiene do sono (o checklist e as dicas citadas neste artigo), procure ajuda de médicos e especialistas em medicina do sono se sentir que não está conseguindo descansar de fato1,3,5.
Perguntas frequentes sobre higiene do sono
Veja quais são as dúvidas mais comuns sobre higiene do sono e suas respectivas respostas!
Dormir tarde faz mal mesmo se eu dormir 8 horas?
O sono não é apenas sobre a quantidade, mas sobre a sincronia com o ciclo circadiano. Se dormir tarde significa ignorar o ritmo do seu corpo, você prejudica a produção de hormônios essenciais e a qualidade do descanso, mesmo completando as 8 horas sugeridas1.
O que causa insônia e a falta de sono
A insônia surge por estresse ou hábitos irregulares, mas também pode estar ligada a doenças como hipertensão e diabetes. Se a dificuldade persiste mesmo com ajustes na rotina, a avaliação médica é indispensável1,4,9.
Como dormir rápido?
Para dormir rápido, o segredo é o autoconhecimento e uma rotina previsível. Técnicas como o relaxamento muscular progressivo, onde se tensiona e solta grupos musculares, também ajudam a liberar o estresse e sinalizam ao cérebro que o corpo está pronto para o sono1,3.
Qual o lado certo de dormir?
É comum dizer que dormir do lado esquerdo pode reduzir a pressão no trato gastrointestinal. No entanto, sem restrições médicas, a melhor posição é aquela que garante o relaxamento total e deixa você confortável1.
Tempo de sono influencia o emagrecimento?
Tanto a privação do sono quanto o sono em excesso podem prejudicar o emagrecimento, pois esses cenários desregulam os hormônios de fome e saciedade.
Fala-se muito em dormir entre 7h e 9h, mas nem só os números devem ser levados em conta.
Para que o metabolismo funcione a favor da balança, garantir um sono de qualidade é tão essencial quanto a dieta e o exercício físico.1,4
Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.
